GMOペパボ #意識低いトレーニング部 Advent Calendar 2023 20日目担当のみっそーです！
社内でどうやら「アドベントカレンダー」なるイベント(?)が行われていることは察知していたものの・・・今まで勤めてきた会社にはその文化がなく具体的に何をすれば良いかわかっていなかったところ、同じ事業部のしゅんはむさんに#意識低いトレーニング部という自分にぴったりのアドベントカレンダーを紹介いただいてチャレンジさせていただくことになりました！
1回30分以上の軽く汗をかく運動を週2回以上、1年以上実施・・・できてない
突然ですが、みなさんは健康診断で聞かれる「1回30分以上の軽く汗をかく運動を週2回以上、1年以上実施」という項目に「はい」とチェックできていますでしょうか・・・？
私は自信満々の「いいえ」です・・・！
大学時代までは朝晩ジムに通う生活でしたが、デスクワーク中心の社会人生活になり早くも10年近い歳月が過き・・・30歳を超えた今、割れていた腹筋はすっかり恥ずかしがり屋になり運動とは縁遠い生活を送っています。運動が苦手だったわけではないのですが、仕事が盛り上がっていたり、移動や着替え・準備運動を考えるとまとまった時間が確保できなかったりしてジムから足が遠のいてしまいました。
仕事や家庭などを優先して、ついつい自分のことは後回しになってしまう・なかなかまとまった時間を確保できないという方は少なくないのではないでしょうか・・・？1回でまとめて30分は難しいけど、短時間の運動を積み重ねていったら運動しないよりマシなのではないか！？！？ということで、準備なしですぐ始められる10秒でできるトレーニングをご紹介します！
オフィスで10秒トレーニング
マーメイド座り
マーメイド座りは、デスクで作業をしているときにもできるので生産性を下げずに行えるトレーニングです。腹筋や足の筋肉を鍛えられます。
椅子にやや浅めに座り、両膝とかかとをつけて足を閉じます。その状態でかかとを右にスライドさせ、足を浮かせます。足首をヒレのようにのばして10秒維持します。イメージは海岸の岩に座る人魚です。
これを左右交互に行うトレーニングです。
今、パソコンでこの記事を読んでいるならできるはずです。やりながら記事を読みましょう。
トイレに並びながら猫背直し
トイレに並んでいる時に、壁にかかと・ふくらはぎ・おしり・肩・頭がつくように寄りかかり手のひらを前に向けて立ちます。これを10秒維持します。
猫背になっていると、意外と肩や頭をつけるのが難しいことに気づきます。
これは直接どこかが鍛えられるものではありませんが、姿勢が悪くなるとさまざまな不調につながるので、姿勢を正す習慣を身につけるためのものです。また、正しい姿勢で運動をしなければ効果が得られないばかりか故障につながってしまいますので、日頃から姿勢に気を配るのは大切なことと言えるでしょう。
お家で10秒トレーニング
浴槽で正座
最近はシャワー派の方も増えているかとは思いますが、ここは体を温めて代謝アップも一緒に狙うとしてまずは浴槽につかりましょう！
浴槽に浸かりながら正座をすると、意外とバランスを取るのに筋肉を使います。体をあたため、1日の疲れを癒しつつ体幹を鍛えましょう。
これは10秒といわず、分単位でできるかと思うのでこれでトレーニング時間をかせぎましょう。
かかとあげ
文字通り、かかとを上げたり下げたりする運動です。
どのタイミングでやっても良いですが、筆者の場合はケトルのお湯が沸くのを待つ時間・レンジの温め時間・煮物や炒め物に火が通るまで待つ時間など料理の時間を有効活用しています。
大切なものからスケジュールを立てよう
ここまでトレーニング方法を紹介しながら、「1回30分以上の軽く汗をかく運動を週2回以上」を達成するには10秒トレーニングを具体的に何回やればよいのだろうか・・・と考えてみることにしました。
1週間あたり、30分×2回 = 60分 を1回10秒のトレーニングで達成しようとすると・・・360回トレーニングする必要があります。1日あたりに換算すると、52回分やれば達成できそうです。1日16時間が活動時間だとして、1時間あたり3.2回。20分に1回できればよいのです・・・！わーい！
・・・とはいえ、よくよく説明を読むと「1回30分以上の軽く汗をかく運動」というのはジョギングなどを「連続して」行うことを推奨しているようなので、それができる時間を確保するに越したことはありません。仕事や家庭など、運動より優先してしまっていることも、健康だからこそできるもの。仕事を大切にするからこそ、健康を大切にする必要があります。2024年こそは、仕事よりも先に運動のスケジュールを立てたいものですね！
ちなみに、記事中で紹介したマーメイド座りをきちんと実践した方はここまででおよそ2分30秒分トレーニングできたかと思います。今日のトレーニングの約1/3を達成できましたー！おめでとうございます・・・！
それではみなさま、Happy holidays!
